Вы здесь
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях Здоровый образ жизни 

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Содержание:
Особенности
Позы йоги для новичков
Йога для начинающих — видео

 

Основные позиции йоги – сохранение энергетического здоровья души и тела. Учение пришло из Индии, его практиковали ещё со времён СССР. Сейчас йога распространена повсеместно, ею занимаются люди различной возрастной категории и даже беременные женщины. Поэтому настоятельно рекомендуем ознакомиться ниже с видами упражнений йоги для начинающих

Особенности

Серьёзные занятия йогой включают не только выполнение поз. Рекомендуется пересмотреть образ жизни. Для новичков такие изменения бывают очень затруднительными, поэтому они воспринимают йогу чаще в виде вспомогательной гимнастики. Во время принятия позы человеческое тело получает максимальную энергию от космоса, расслабляется и входит в состояние медитации. Это позволяет отвлечься от душевных тревог и повседневной жизни. Отмечено, что упражнения йоги позволяют избавиться от депрессивного состояния. Даже обычное восприятие йоги в качестве упражнений будет способствовать улучшению функционирования многих органов, душевного и психологического состояния.

Что делает регулярная йога:

  • устраняет хронические боли в различных отделах позвоночника;
  • способствует лечению крестцового, шейного грудного отделов;
  • укрепляет сердечно сосудистую, пищеварительную, выделительную, репродуктивную и эндокринную системы;
  • убирает застойные процессы в организме благодаря внутреннему массажу во время гимнастики.

Противопоказания:

  • психические расстройства;
  • паховая грыжа;
  • высокое артериальное или внутричерепное давление;
  • любые болезни в состоянии обострения;
  • инфаркты, инсульты;
  • травмы позвоночника;
  • постоперационный период;
  • повышение температуры тела.

Беременные после трёх месяцев могут выполнять только специальные упражнения на подготовку к родам. В критические дни гимнастика запрещена.

Упражнения лучше выполнять вечером, когда всё тело разогрето. Если времени за день не хватает, то йогой занимаются не менее 15 минут. Упражнения проводят только на пустой желудок и босиком. Для гимнастики лучше выделить время в одиночестве с полной тиши ной. Все внешние звуки нужно изолировать. На первых этапах применяются самые простые позы, их выполнение должно быть плавным.

Позы йоги для новичков

Начальные упражнения можно выполнять без инструктора. Они хорошо подготавливают тело к дальнейшему освоению трудной практики.

  • Поза дерева (укрепление позвоночного столба и выпрямление осанки)

поза-дерева

Необходимо принять прямое положение стоя. На вдохе руки поднимаются и устремляются вверх с натяжением, затем отводятся назад за голову. Грудная клетка раскрывается. Согнутая в колене нога кладётся ступней на внутреннюю часть бедра другой ноги.

  • Поза горы (формирование правильной осанки, укрепление мышц вокруг позвонка)

поза-горы

Ноги и ступни соединяются в области больших пальцев, внутренних щиколоток и пяток. Пальцы ног вытягиваются. Вес тела должен быть равномерно распределён по обеим стопам. Коленные чашечки и живот подтягиваются, ягодицы напрягаются. Плечи отводятся назад, лопатки сводятся, а позвоночник устремляется вверх. Во время позы грудная клетка расширяется, но плечи не поднимаются. Руки опускаются вниз вдоль бёдер, ладони поворачиваются к ним.

  • Поза ребёнка (расслабление мышц спины и шеи)

поза-ребенка

На выдохе тело опускается на колени. Стопы должны быть вместе, большие пальцы ног находятся в соприкосновении. Затем тело садится на пятки. Необходимо расслабиться. На медленном вдохе руки поднимаются над головой и при выдохе опускаются на пол. В этот момент происходит наклон вперёд с опусканием грудной клетки на ноги. Лоб касается пола.

  • Поза собаки (усиление стройности ног, снятие напряжения с плеч)

поза-собаки

Из положения стоя делается наклон. Руки упираются в пол ладонями, таз поднимается, а пятки отступают назад. Вес равномерно распределяется между ногами и руками. Голова опускается под локти.

  • Поза аиста (увеличение тонуса тела, повышение гибкости ног)

поза-аиста

Ноги ставятся на ширину плеч, тело медленно сгибается вперёд в области суставов бедра. Корпус и руки двигаются одновременно. Спина не прогибается, сохраняет ровную поверхность до конца движения. Указательные и средние пальцы рук должны обхватить большие пальцы на ногах. Шея вытягивается, взгляд устремляется вперёд. Ноги ставятся параллельно друг другу и плотно прижимаются к полу. На выдохе стоит сделать низкий наклон с одновременным вытяжением корпуса.

  • Поза кобры (улучшение работы желудочно-кишечного тракта, способствует похудению)

поза-кобры1

Лёжа на животе, ноги соединяются вместе, руки кладутся вдоль туловища. Лоб должен коснуться пола. Руки сгибаются, а ладони кладутся под плечи. На вдохе поднимается голова, затем корпус за счёт спины. При усилении прогиба необходима помощь руками. Верхнее положение задерживается. При этом сохраняется нормальное дыхание. На выдохе тело опускается в исходное положение.

  • Поза ветра (способствует отхождению газов, тренирует мышцы живота)

поза-ветра

Принимается лежачее положение, ноги ставятся вместе и прямо. Руки располагают на полу по сторонам. На выдохе ноги вместе сгибаются и подносятся к груди. Колени обхватываются руками и прислоняются ко лбу. Голова поднимается над полом. Позу задерживают на несколько секунд, глубоко вдыхая воздух. На выдохе туловище ложится назад.

  • Поза лука (выравнивание спины, усиление мышц пресса)

поза-лука

Лёжа на животе, руки берут обе лодыжки. При вдохе поднимается передняя часть туловища и ноги. По всему телу должно сохраняться ощущение растяжения. Поза должна быть ровной, на животе не катаются.

  • Поза воина (укрепление спины)

поза-воина

Ноги расставляются на ширине 120 см, руки кладутся на талию. На выдохе стопы с корпусом поворачиваются вправо, тело присаживают на правое колено. Необходимо податься вперёд. На вдохе руки поднимаются над головой, ладони складываются вместе, руки вытягиваются вверх. Грудная клетка расправляется, ноги напрягаются, руки тянутся вверх. Взгляд можно устремлять вперёд или на руки. Для позы используют 5 выдохов, после этого возвращаются в исходное положение и меняют сторону.

  • Поза кошки (вытяжение мышц спины, расслабление крестца)

поза-кошки

Во время выдоха необходимо встать на четвереньки. На выдохе подбородок направляется к грудной клетке, спина максимально выгибается. На вдохе голова запрокидывается, взор устремляется в потолок, спина прогибается книзу. Поза может выполняться до трёх минут. Совмещать позу кошки можно с поворотами таза и головы по сторонам.

  • Поза крокодила (вытяжение позвонков, укрепление плеч)

поза-крокодила

Лёжа на животе, кисти рук ставятся перед лицом. Позвоночник вытягивается из таза. Нижние рёбра прикасаются к полу. Грудная клетка раскрывается полукружными движениями, макушка вытягивается вперёд и вверх. Носки ног оттягиваются от себя, стопы удерживаются вместе.

  • Поза мудреца (укрепление руки ног, снижение веса)

поза-мудреца

Принимается положение на левом боку, правая нога находится сверху левой ноги. Правая рука фиксируется на бедре, левая подставляется под плечо. Верхняя часть корпуса поднимается с помощью левой руки.

Йога для начинающих — видео

 

Похожие записи

Оставить комментарий