Занятия йогой всё чаще включаются в режим жизни беременной женщины. Многочисленные отзывы говорят, что йога для беременных помогает приобрести тонус, отвлечься от навязчивых страхов, улучшить самочувствие и подготовить организм к сложному процессу родов.
Упражнения должны практиковаться в специальной группе с тренером, что и рекомендуется в сложный период вынашивания. Но если беременная решила заниматься самостоятельно, ей поможет развёрнутое описание упражнений.
Расслабляющие и укрепляющие упражнения разнообразны. Для каждого триместра могут применяться различные позы. Йогу с дыхательной практикой используют с первых дней определения зачатия. Позднее уроки дыхания без поз используются при родах.
Содержание: |
| Преимущества йоги |
| Правила безопасности |
| Йога для первого триместра |
| Занятия во втором триместре |
| Занятие для начинающих, 60 мин |
Преимущества йоги:
- укрепление мышц спины и малого таза;
- снятие болей в области крестца;
- улучшение и нормализация сна благодаря улучшенному кровообращению;
- значительная подготовка тела к родам.
Упражнения не должны выполняться без специальных рекомендаций. Необходимо ознакомиться с техникой предосторожности при йоге в таком деликатном положении.
Правила безопасности:
— все упражнения должны подбираться правильно, с учётом срока беременности;
— йога требуют максимальной концентрации на собственных ощущениях, но перетруждаться нельзя;
— обязательно следить за частотой сердцебиения;
проявлять максимальную осторожность, чтобы исключить падения и травмы;
— при низко расположенной плаценте, анемии у беременной, варикозном расширении вен любые упражнения запрещены;
йогу проводят в хорошо проветриваемом помещении, где не будет душно;
— тренировка сразу прекращается при появлении болей, одышки, чрезмерной усталости или головокружения;
— выполнять упражнения рекомендуется в утреннее время, когда нагрузка на тело ещё не ощутима;
— йога практикуется на полупустой желудок и пустой мочевой пузырь;
— со второго триместра все позы, имеющие положение на спине должны быть исключены.
Йога для первого триместра
Резкая перестройка организма на уровне гормонального фона меняет самочувствие беременной. Первый триместр характеризуется началом токсикоза, возникновением усталости и дискомфорта. Но на этом этапе важна незначительная нагрузка на мышечную ткань. Она поможет убрать застойные процессы в тканях, улучшить кровообращение и расслабиться. Заниматься йогой до 12 недель развития плода можно только с позволения врача, если отсутствует угроза срыва беременности.
Занятия должны проводиться ежедневно, чтобы тело вошло в привычный тонус. В последующем триместре, когда самочувствие значительно улучшится, множество занятий будет даваться легко. Для этого лучше подобрать удобное место. Оно не должно быть слишком мягким. На пол следует постелить коврик, чтобы ноги и тело не скользило.
-
Поза стола (усиление кровообращения в конечностях)
Беременная становится в позу на четвереньки (кисти, локти), делает глубокий вдох и приподнимает правую ногу вверх. Вытягивает пальцы, и делает выдох. Шею необходимо удерживать на одной линии с позвоночником. Затем делается вдох и вытягивается левая рука. При вытяжении пальцев делается выдох.
Поза удерживается около 6 дыхательных движений. Если становится трудно, позу стола делают не больше трёх вдохов и выдохов. После этого упражнение переносится на другую ногу и руку. Упражнение заканчивается плавным переходом в исходное положение.
-
Поза щенка (облегчение тошноты, растяжение мышц бедра)
Беременная становится на четвереньки так, чтобы запястья находились на одном уровне с плечами. Бёдра должны удерживаться над коленями. Необходимо аккуратно потянуться и продвинуть руки полностью вперёд. При этом первая половина туловища оказывается ниже таза. На этом этапе делается вдох. Пальцы ног подворачиваются, при выдохе беременная оттягивает ягодицы назад, но не кладёт их на пятки. Руки остаются в вытянутом положении, локти не касаются пола. Лоб опускается между вытянутыми руками на пол. Шею необходимо максимально расслабить, а поясницу прогнуть. Поза удерживается около минуты, если она несёт удобство. Чтобы выйти из позы таз опускается на пятки.
-
Поза счастливого ребёнка (расслабление ног и позвоночника)
Беременная укладывается на спину и захватывает стопы. Если масса тела не позволяет, можно взяться за заднюю поверхность бёдер. Колени раскрываются и тянутся к подмышечным впадинам. В позе можно задержаться на одну минуту. При выходе из упражнения стопы медленно опускаются на пол.
-
Поза засова (устранение болезненных ощущений в теле)
Беременная становится на колени, вытягивает правую ногу в правую сторону и прижимается стопой к полу. Верхняя часть тела разворачивается по центру. При сгибании левой руки корпус слегка наклоняется в сторону правой ноги. Правый бок напрягается, а левый вытягивается. Правая ладонь опускается на правое бедро. В позе тело не должно заваливаться. При выдохе корпус наклоняется, при вдохе поднимается. Позу рекомендуется удерживать от 30 до 60 секунд. Чтобы сменить ногу, оба колена ставятся вместе.
-
Захват большого пальца (стимуляция тазобедренного сустава)
Беременная должна лечь на спину, поднять правую ногу и согнуть колено, раскрывая его в сторону. Правая рука хватается за большой палец правой ноги. Левое бедро можно приживать левой ладонью. Правая нога вытягивается в сторону, а края таза находятся на полу. Дыхание должно быть глубоким. Поза выдерживает 30 секунд на одну и вторую ногу.
-
Поза короля танца лёжа (раскрытие грудной клетки и улучшение тока крови)
Беременная принимает положение на боку, голова подпирается левой рукой. Ноги сгибаются в коленях, а правая рука захватывает правую щиколотку. Ладонь должна давить на стопу так, чтобы возникало ощущение растягивания мышц плеча и бедра. На выдохе натяжение усиливается. Позу удерживают на 3 или 4 вдоха. Затем нога опускается, положение меняется.
-
Поза полного покоя (расслабление всех мышц, снятие усталости)
Беременная ложится на спину и вытягивает ноги. Руки укладываются вдоль туловища. Ладони кладутся вверх. Делает глубокий вдох, при котором напрягается всё тело. Необходимо произвести несколько полных вдохов и выдохов до полного расслабления. После этого глаза закрывают и максимально расслабляются. В позе необходимо глубоко, медленно и ритмично дышать. После полного расслабления дыхание нужно перевести в естественное русло.
Занятия во втором триместре
После 12 недель вынашивания плода упражнения несколько меняются. Исключаются все позы на спине или животе, которые могут привести к сдавливанию полой вены и перекрытию кислорода ребёнку. Добавляются тазовые упражнения, помогающие увеличить эластичность внутренней поверхности бедра и основания у влагалища.
-
Поза стула (повышение тонуса ног, снятие суставной боли)
Это упражнение лучше выполнять так, чтобы рядом кто-то находился. На случай, если беременная ощутит головокружение и потерю координации. Поза стула запрещена при гипотонии. На вдохе стопы устанавливаются на ширине бёдер, ягодицы принимают положение в приседание. Руки поднимаются над головой, а ладони складываются вместе. Верхние конечности должны располагаться прямо вертикально и параллельно друг другу. При выдохе колени сгибаются, а бёдра приводят в параллельную линию полу.
-
Поза гирлянды (улучшение эластичности и подвижности тазовых и бедренных связок)
Это отличное упражнение для тренировок перед родами. Ступни ставятся на расстоянии около 30 см друг от друга, вес перемещается на пятки, начинается медленное приседание. Спина должна удерживаться ровно. Ладони складываются перед грудной клеткой. Колени постепенно раздвигаются локтями. Это положение необходимо задержать на 30 секунд. Пятки должны твёрдо упираться в пол. Дыхание становится медленным, тазовая область максимально расслабляется.
-
Поза кошки (разгрузка при давлении матки на позвоночник)
Это упражнение практикуется в гинекологических консультациях для беременных. Многие врачи сравнивают эту позу с дренажём. Она позволяет расслабить позвоночник, снизить давление с почки. Поза может выполняться от начала беременности и до самых родов. Беременная становится на колени и упирается руками. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Колени находятся ровно под бёдрами. На вдохе голова и копчик поднимаются, поясница имеет прогиб. Необходимо почувствовать, как расправляются лопатки, и удлиняется спина.
-
Поза посоха (устранение изжоги и метеоризма)
На поздних сроках под спиной должна быть стена, усаживаться можно на сложенные одеяла. Если возникнет сильное натяжение в коленях, лучше подложить под них валик. Беременная усаживается на коврик, ноги необходимо вытянуть вперёд. Вся внутренняя часть конечностей должна соприкасаться. Следует максимально прижимать внутреннюю часть колен к полу, а носки тянуть к себе. Ладони укладываются ровно на пол возле ягодиц, локти выпрямляются. Во время йоги грудная клетка раскрывается, а позвоночник вытягивается от таза до макушки. Грудь поднимается, плечи разворачиваются. Нарушение позы – круглая спина, стопы смотрят внутрь, плечи подняты к ушам, закрыта грудная клетка.
-
Поза бабочки (облегчение предстоящих родов, снятие судорог)
Одна из самых сложных поз. В ней нелегко добиться совершенства. Учитывается, что беременным лишние нагрузки опасны. Необходимо принять сидячее положение, выпрямить спину и поднять живот. Сложенные вместе ступни максимально подтягиваются к телу. Наружная поверхность стоп прижимается к полу. После этого ладони должны обхватить ступни. В этом момент должно появиться ощущения раскрытия промежности. Позвоночник тянется вверх, внутренняя часть бедра растягивается до колен. Колени осторожно опускаются к полу. Нельзя перенапрягаться, если беременная не может опустить колени, как положено. После фиксации позы дыхание должно быть глубоким. Выдох направляется в проблемные зоны. Когда поза бабочки немного освоится, а колени привыкнут к положению на полу, можно опускать локти на несколько секунд.
Занятия йогой помогают ощутить позитивное настроение, отступают тревоги. Правильное дыхание способствует контролю эмоционального возбуждения. Все позы максимально подготавливают тело к предстоящим родам.
Некоторые практикуют йогу, находясь в роддоме при первых стадиях родов, когда схватки только начинаются. Это помогает снизить болевые ощущения.
Занятие для начинающих, 60 мин