Интервальные тренировки для похудения

Содержание:
Меры предосторожности
Популярные виды интервальных тренировок
Из чего должна состоять интервальная тренировка
Противопоказания к интервальной тренировке
Плюсы и минусы тренировок интервального характера
Примеры интервальных тренировок
Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

 

В современном мире остро встал вопрос борьбы с лишними килограммами. Люди мечутся из крайности в крайность: сидят на изнуряющих диетах, изматывают себя многочисленными тренировками, даже ложатся на операционный стол.

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

konsultaciya-medrabotnika

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Популярные виды интервальных тренировок

populyarnye-vidy-intervalnykh-trenirovok

  • Методика Фит-Микс. Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата. Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека. За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

iz-chego-dolzhna-sostoyat-intervalnaya-trenirovka

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
  2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
  3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
  4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
  5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
  6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
  7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

protivopokazaniya-k-intervalnojj-trenirovke

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

plyusy-i-minusy-trenirovok-intervalnogo-kharaktera

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

 

intervalnaya-trenirovka-na-begovojj-dorozhke
Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.

intervalnaya-trenirovka-so-skakalkojj
Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.

intervalnaya-trenirovka-na-velosipede
Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

 

Понравился материал? Расскажи друзьям:

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Оставить ответ

Обязательные поля помечены*