Для непосредственного приступления к процессу избавления от жировых образований в области рук, необходимо изучить множество сопутствующих факторов. Устранение такой деликатной проблемы в верхней части тела требует гораздо больших усилий, чем в нижней. Характеризуется это особенностью развития телосложения женского организма, так как он намного слабее мужского. Учитывать необходимо и особую роль генетики, которая формирует строение фигуры.
| Содержание: |
| На что стоит обратить внимание |
| С какой периодичностью необходимо тренироваться |
| Эффективные упражнения |
| Упражнения для похудения рук — видео |
Большинство представительниц слабого пола в страхе формирования излишне объёмных, массивных рук от силовых тренировок избегают занятий с утяжелениями.
Такое утверждение не является верными не имеет никакого обоснования. Для сравнения: чтобы нарастить и прорисовать мышечные волокна мужчины тратят чуть больше месяца, женщины смогут добиться первых результатов через полгода. За мышечный рост в организме человека отвечает особый гормон — тестостерон, выработка которого в организме сильного пола человечества происходит намного активнее. У женщин тестостерон вырабатывается в малых количествах, что замедляет процесс роста мышечных волокон.
Многие женщины, посещавшие тренажёрный зал после тренировки, задействующей верхнюю часть тела, отмечали увеличение её объема. Ожидания по поводу уменьшения жировых отложений не оправдываются, поэтому походы в зал прекращаются.
Происходит это из-за отсутствия элементарных знаний процессов, происходящих во время тренировки и после. На самом деле в период выполнения силовых занятий мышцы активно снабжаются кровью, увеличивая их в объёме. Сразу после тренировки можно отметить, что одежда стала меньше.
Такой эффект обязательно исчезнет через некоторое время, а отложения жировой ткани будут постепенно сгорать. Единственное, на что обязательно стоит обратить своё внимание, это подбор комплекса упражнений для похудения рук, именно от его особенностей будет зависеть результативность.
На что стоит обратить внимание
Страх перед огромными перекаченными руками является беспочвенным и необоснованным. Любой бодибилдер со стажем прикладывает невероятный запас усилий и средств для достижения мышечного рельефа и объёма: тренировки проходят с большими весами, в ежедневном рационе присутствуют тщательно рассчитанные белки, жиры и углеводы, помимо этого атлеты используют препараты, стимулирующие рост мышечных волокон.
Для того чтобы ликвидировать лишний жир с области рук, не нужно придерживаться подобного изматывающего режима, достаточно иметь в арсенале запас упражнений для трех основных мышечных групп: трицепса, бицепса и дельтовидной. Такой комплекс упражнений дополнительно поможет привести в тонус довольно слабые мышцы.
Гарантированный результат от эффективных упражнений не заставит себя долго ждать, если с аэробными нагрузками будут сочетаться силовые тренировки с гантелями и правильно составленная программа питания.
При составлении рациона необходимо учитывать калорийность продуктов. Простые углеводы, а именно сладости, выпечка, и еда с повышенным содержанием жиров должны быть исключены из повседневного употребления.
Овощи и фрукты наоборот являются лучшим решением в проблеме устранения нежелательного веса. Единственное исключение — это виноград и бананы, так как они обладают повышенной калорийностью. Употреблять также рекомендовано крупы, которые являются сложными углеводами. Особое внимание стоит уделить питанию «до» тренировки и «после» неё.
Перед нагрузками лучше всего употребить углеводы (гречневую или овсяную кашу), они послужат дополнительным энергетическим топливом. Непосредственно после можно съёсть фрукт, а по истечении получаса нужно употребить яйца или рыбу с овощным салатом.
Для повышения результативности в плане похудения рук к изолированным упражнениям для трицепса, бицепса и дельты следует добавить тренировки спины и грудных мышц.
Если занятия планируется проводить в домашних условиях, то в арсенале необходимо иметь гантели весом 1-2 кг или утяжелители, закрепляемые в области запястий.
С какой периодичностью необходимо тренироваться
Многие люди считают, что скорость результата напрямую зависит от частоты посещения спортзала, поэтому изматывают организм каждодневными нагрузками. К сожалению, такое мнение ошибочно и нередко становится причиной травм. Для того чтобы тренировки были эффективными и способствовали устранению жировых отложений, необходимо заниматься не более трёх раз в неделю. Обусловлен такой режим необходимостью мышечного восстановления, которое происходит минимум за сутки. Поэтому даже именитые спортсмены тренируются через день.
Как ранее было упомянуто выше, процесс избавления от жира на руках становится эффективнее в комплексе с аэробными нагрузками и скорректированным питанием. К таким можно смело отнести занятия на велотренажёре, бег, быструю ходьбу. Установлено, что в присутствии большого количества кислорода ускоряется процесс похудения.
Эффективные упражнения
Для того чтобы устранить такую деликатную проблему, как лишние отложения жировой ткани в области рук, не нужно заново изобретать велосипед. К счастью на сегодняшний день существует бесконечное множество упражнений, помогающих в данном вопросе.
Каждому человеку необходимо просто выбрать и сформировать свою программу занятий. Безусловно, нельзя пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм. Ниже представлены наиболее часто используемые и действенные упражнения.
Отжимания.
Такое упражнение довольно часто используют как профессиональные атлеты, так и любители спорта. В самом начале стоит принять упор лёжа, в таком положении руки находятся под грудью, а ноги на ширине плеч на носочках. Подход совершается при помощи опускания туловища до полного сгибания рук. При этом всё тело остаётся в напряжении, исключая вероятность сгорбленной спины. В случае если не удаётся выполнить такой вариант, можно совершать отжимания на согнутых в коленях ногах.
Обратные отжимания.
Понадобится опора в виде стула или твёрдой поверхности. Ноги нужно протянуть вперёд, при этом ладонями опереться на опору. Совершать опускания туловища вниз.
Сгибания с гантелями.
Понадобятся гантели достоинством 1-2 кг. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу, при этом производятся сгибания рук либо одновременно, либо поочерёдно.
Отжимания вниз головой.
Необходимо расположить ноги выше уровня пола, тело привести в напряжение, а руки сгибать до предела. Таким образом, голова должна в крайней точке оказаться ниже уровня ног.
Разведение в стороны.
Прямые руки с утяжелениями в качестве гантелей или небольших гирь необходимо разводить в сторону до того, как они станут параллельны полу.
Подъём рук перед собой.
Прямые руки с гантелями или утяжелителями, зафиксированными на запястьях необходимо поднимать до параллели с полом перед собой.
Подъёмы перед собой.
Необходимо взять в обе руки блин от штанги и с выпрямленными руками поднимать перед собой до параллели с полом. Для разнообразия можно менять положение рук, беря блин снизу, в середине и сверху. В разных положениях в работу включаются разные мышцы рук и дельт.
Разгибания на трицепс. (1)
Двумя руками необходимо взять гантелю и завести за голову. Из положения над головой необходимо разгибать руки за голову в локтях. При этом важно следить за положением локтей, они не должны расходиться в стороны. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Необходимо также следить за поясницей, она должна постоянно быть в напряжении.
Разгибания на трицепс. (2)
Для выполнения упражнения необходимо опереться одной ногой и рукой на скамью, другая нога отставлена назад, а в руке располагается гантеля. При этом рука с утяжелением согнута под 90 градусов, а в процессе выполнения разгибается только предплечие.
Подъёмы к подбородку.
В обе руки требуется взять гантели и подтягивать их к подбородку, при этом локти должны стремиться вверх, располагаясь выше кистей.
Вынос рук вверх.
Необходимо взять гантели и расположить руки перед собой, прижав к груди. Далее из такого положения выносят руки вверх до полного разгибания.
Разведение в стороны лёжа.
Принять положение лёжа на спине, ноги в коленях можно согнуть, можно выпрямить. В каждую руку взять гантели, на вытянутых руках расположить над головой. Совершать упражнение нужно разводя руки в стороны до касания с полом.
Подъёмы гантелей.
Необходимо нагнуть корпус вперёд, а руки с гантелями опустить вниз. Далее стоит поднимать руки к туловищу, сгибая их в локтях.
Жим гантелей сидя.
Необходимо принять положение сидя с прямой спиной. Руки с гантелями согнуть под 90 градусов и совершать подъёмы с выпрямлением рук над головой.
Разведение гантелей сидя.
Необходимо сесть и опустить корпус, упираясь грудью в коленки. Руки с гантелями отводят назад, оставляя небольшой угол сгиба.
Составляя свою программу тренировок, стоит включать не более пяти видов упражнений. Оптимальным будет считаться совершение 4 подходов по 10-20 повторений.
Проблема образования жировых отложений в области рук носит индивидуальный характер, который продиктован особенностями генетического строения и обмена веществ. Решить данную проблему можно только вкупе с отрегулированным режимом питания и аэробными нагрузками. Составляя индивидуальную схему тренировочного процесса, необходимо из множества вариантов выбрать удобную программу для занятий. Необходимо не забывать и то, что выполнять нагрузки стоит не больше трёх раз в неделю.
Упражнения для похудения рук — видео